بیماران قلبی چه روغنی انتخاب کنند؟
معمولا به بيماران مبتلا به ناراحتي‌هاي قلبي توصيه مي‌شود به‌جاي استفاده از روغنهاي جامد، کره يا روغنهاي حيواني، از روغنهاي مايع استفاده کنند. آيا استفاده از روغنهاي سرخ‌کردني که حاوي روغن پالم هستند، براي چنين بيماراني ضرري بيشتر از روغن جامد ندارد؟
پاسخ اين است که نه! حدود 50 درصد روغن پالم از اسيد پالميتيک يا اسيدهاي چرب اشباع تشکيل شده و اين يعني 50 درصد باقيمانده پالم، حاوي اسيدهاي چرب غيراشباع است، بنابراين پالم نوعي روغن نيمه‌جامد است و خطرهاي آن از روغنهاي جامد يا حيواني کمتر. از طرف ديگر، وجود اسيدهاي چرب اشباع در روغن پالم باعث افزايش مقاومت آن در برابر حرارت و اکسيداسيون مي‌شود و از اين رو، در توليد روغنهاي سرخ‌کردني از آن استفاده مي‌كنند.
به‌طور کلي، نمي‌توانيم کل چربي‌هاي مصرفي را از رژيم غذايي هيچ فردي حذف کنيم؛ يعني حتي افراد مبتلا به ناراحتي‌هاي قلبي هم مي‌توانند حدود 15 درصد از نياز روزانه خود را از طريق مصرف چربي‌ها تامين کنند.اما به آنها توصيه مي‌شود چربي مورد نياز بدن خود را با مصرف روغنهاي سالم‌تر مانند زيتون و کانولا يا کنجد تامين کنند و مجاز بودن مصرف روغن مايع براي آنها به معناي گنجاندن غذاهاي چرب و سرخ‌کرده در رژيم غذايي‌شان نيست.
لزوم تنوع در مصرف روغن‌ها نکته ديگري است که بايد به آن توجه کرد. بهتر است هنگام خريد روغن براي مصارف خانگي، هر بار نوع جديدي را خريداري کنيد؛ مثلا اگر اين ماه براي سالاد روغن زيتون را انتخاب كرده‌ايد، ماه بعد روغن هسته انگور بخريد يا اگر اين ماه از روغن سرخ‌کردني آفتابگردان استفاده مي‌کنيد، ماه بعد روغن سرخ‌کردني کلزا را در برنامه غذايي‌تان داشته باشيد. به‌طور کلي، بايد تنوع موادغذايي و چربي‌ها را در برنامه غذايي خود داشته باشيم و از آنجا که روغن‌ها داراي اسيدهاي چرب متفاوتي هستند، خريد انواع مختلفي از آنها باعث دريافت انواع متفاوتي از اين اسيدهاي چرب در بدن و حفظ سلامت مي‌شود.
نکته آخري که مي‌خواهم به آن اشاره کنم، درباره کيک‌هاست. اگر دقت کرده باشيد، روي بسته‌بندي پودر کيک‌ها تاکيد شده است که قبل از پخت حدود سه‌چهارم يا يک ليوان روغن مايع به آن اضافه شود. اگر قرار است کيک يا هر ماده غذايي ديگر در فر يا روي اجاق گاز بيشتر از 200 درجه سانتي‌گراد حرارت ببيند، بايد از روغنهاي مقاوم در برابر حرارت مانند روغنهاي سرخ‌کردني براي طبخ آنها استفاده کنيد. در غير اين‌صورت، احتمال تشکيل ماده‌اي سرطان‌زا در آن وجود خواهد داشت.
4 راه سرخ کردن با حداقل روغن
قبل از سرخ کردن پياز و سيب‌زميني، آنها را به شکل و اندازه دلخواه خرد کنيد، داخل آبکش فلزي بريزيد و اين آبکش را براي سيب‌زميني به مدت 2 دقيقه و براي پياز به مدت 1 دقيقه داخل آب جوش قرار دهيد. سپس آنها را روي دستمالي نخي بريزيد و پس از کشيده شدن آبشان، در حد مختصري با روغن کم تفت بدهيد.
براي سرخ کردن بادمجان براي تهيه کشک بادمجان يا حليم بادمجان، ابتدا آنها را با پوست داخل فر يا روي گاز کباب کنيد.
اگر به خوردن مرغ سرخ‌شده علاقه داريد، از سرخ کردن جداگانه آن پرهيز کنيد. براي اين کار مي‌توانيد مرغ را با آب کم بپزيد و اجازه بدهيد با تبخير آب، به‌تدريج در روغني که از خودش پس مي‌دهد، سرخ شود.
براي اينکه کتلت روغن کمتري به خود بکشد، در تابه را هنگام پخت بگذاريد و حرارت را کم کنيد تا بخار ناشي از آب گوشت‌ها باعث پختن کتلت شود. به‌طور کلي، تا جايي که مي‌توانيد، روش تنوري و کبابي با حرارت غيرمستقيم را براي طبخ گوشت‌ها به کار ببريد (با پيچاندن آنها داخل فويل قبل از قرار دادنشان در فر يا روي ذغال).
توصيه آخر درباره روغن ها؟
طي فرايند سرخ‌کردن، ريزمغذي‌ها که شامل ويتامين‌ها و املاح معدني مي‌شوند، تغييرات منفي مختلفي خواهند داشت. ويتامين Dدر اثر اکسيد شدن روغن تخريب مي‌شود، ويتامين‌هايB وCوA در اثر حرارت بالا و مدت زمان طولاني طبخ آسيب مي‌بينند و ويتامين و رنگدانه‌هاي آنتي‌اکسيداني به‌سادگي تجزيه خواهند شد که اين مشکل با تغيير رنگ روغن يا ماده غذايي قابل تشخيص است. از طرف ديگر، املاح معدني مثل آهن از ماده غذايي خارج و با کاهش مقاومت روغن، باعث اکسيدشدن آن مي‌شوند. سديم و پتاسيم ماده غذايي هم با اسيدهاي چرب آزاد موجود در روغن واکنش مي‌دهند و علاوه بر ايجاد ترکيب‌هاي صابوني، افزايش کف، ايجاد حباب و تسريع اکسيداسيون را به دنبال دارند. در حرارت‌هاي بالا، سلنيوم مواد غذايي هم تخريب مي‌شود و احتمال خروج جيوه به داخل روغن به خصوص در هنگام طبخ آبزيان افزايش مي‌يابد. اگر مرغ، ماهي يا گوشت به مدت طولاني سوخاري شوند، پروتئين‌هاي سطح آنها به‌سرعت غيرقابل جذب خواهند شد. اسيدهاي آمينه ضروري آنها مانند ليزين و تريپتوفان که عامل ترشح سروتونين (هورمون شادي) هستند هم تخريب و اسيدهاي چربشان غيرقابل هضم مي‌شوند. در سيب‌زميني سرخ‌شده هم کربوهيدرات‌هاي نشاسته‌اي در اثر حرارت بالا، هيدروليز و حاوي ترکيبات سرطان‌زاي آکريلاميد مي‌شوند.