تغییرات رفتاری ، اجتماعی و بدنی بعد از وضع حمل و راهکارهای آن

افسردگی پس از وضع حمل ( Post Natal Depression)

افسردگی پس از وضع حمل (که به اختصار به آن PND می گویند) نوعی افسردگی است که پس از تولد نوزاد رخ می دهد. این افسردگی ممکن است در طول دوره حاملگی شروع شود، ولی اگر بعد از زایمان هم ادامه یابد به آن افسردگی پس از وضع حمل می گویند.

افسردگی پس از وضع حمل بسیار معمول است و چیزی بین ده تا پانزده زن از هر صد زنی که وضع حمل می کنند این وضعیت را تجربه می کنند. رقم واقعی ممکن است از همین هم بیشتر باشد چه اینکه زنان زیادی که از این وضعیت رنج می برند اما نه تقاضای کمک می کنند و نه اینکه درباره احساساتشان با کسی صحبت می کنند.

 عوارض افسردگی پس از وضع حمل مانند هر نوع افسردگی دیگر است. این عوارض شامل حس اندوه و بی حوصلگی نسبت به چیزهایی می شود که معمولا قابل قبول اند. تنها تفاوت در این است که این احساسات معمولا سه ماه پس از تولد نوزاد شروع می شوند. این احتمال وجود دارد که افسردگی پس از وضع حمل دیرتر از سه ماه بعد از زایمان هم شروع شود ولی اگر این افسردگی یک سال بعد از اینکه زنی وضع حمل کرد شروع شود دیگر بعید است به آن افسردگی پس از وضع حمل بگویند.از آنجا که افسردگی پس از وضع حمل مشابه نوع "عادی" افسردگی است در آنصورت ممکن است شما جزوات دیگر ما را هم تحت عناوین "افسردگی یک راهنمایی برای خودیاری" و "افسردگی، یک جزوه اطلاعاتی" مفید دریابید. در این باره لطفا از روانکاو یا دکتر خانوادگی تان بپرسید.مابه خوشبختی است که مانند سایر اشکال افسردگی، افسردگی پس از وضع حمل از طریق درمان قابل رفع است و بسیاری از زنان بطور کامل سلامتی خود را بدست می آورند.

 دو وضعیت عاطفی ناراحت کننده دیگر هم وجود دارد که زنان برخی اوقات بعد از وضع حمل ممکن است آنها را تجربه کنند.

افسردگی بعد از زایمان (Baby Blues)

نوع اول این دو وضعیت که بسیار معمول است موسوم به "افسردگی بعد از زایمان" است. این وضعیت نوع خفیف افسردگی است و از هر ده مادردر هشت نفر از آنها طی چند روز پس از تولد نوزادشان رخ می دهد. وقتی که مادری از این وضعیت رنج ببرد معمولا بسیار عاطفی است و بدون هیچ دلیل خاصی زیر گریه می زند. مادران تازه اغلب حس اضطراب، تنش، و فرسودگی دارند و برای خوابیدن با مشکل مواجه هستند.دکترها فکر می کنند تغییرات سریعی که در سطح هورمون ها حول و حوش وضع حمل رخ می دهد این وضعییت را باعث می شود. ولی ممکن است عوامل دیگری هم وجود داشته باشند، مانند تشنج عاطفی دوره وضع حمل و یا تغییرات جدی که تولد نوزاد با خود می تواند بوجود آورد. این دوره زمانی است که شما احتیاج دارید مقدار زیادی استراحت کنید ولی احتمال بسیار کمی وجود دارد که بتوانید استراحت کنید!افسردگی بعد از زایمان ممکن است برای یکی دو روز بطول بکشد و بعد از آن بسرعت برطرف می شود. این وضعیت دلیلی برای نگرانی ندارد مگر اینکه احساسات متناظر آن وخیم تر شوند که در آنصورت ممکن است افسردگی پس از وضع حمل شروع شده باشد.

روان پریشی پس زایمانی (puerperal psychosis)

 مشکل دومی که زنان برخی اوقات بعد از وضع حمل تجربه می کنند کمتر رایج است. به آن روان پریشی پس زایمانی می گویند. این وضعیت برای یک مادر از هر هزار زن رخ می دهد و این وضعیت سخت تر از افسردگی پس از وضع حمل است. این وضعیت معمولا در یکی دو هفته بعد از وضع حمل یک مرتبه رخ می دهد و همراه با تغییرات رفتاری و روحی بسیار متشنجی است. زنانی که از این وضعیت رنج می برند بسیار متشنج و آشفته هستند و اغلب باورهای غیرعادی و ناراحت کننده در باره خود و/یا نوزادشان دارند.این جزوه برای زنانی که چنین وضعیتی را تجربه می کنند تهیه نشده است. چنین افرادی به کمک ویژه از طرف یک روانکاو احتیاج دارند و برای دریافت کمک باید فورا با دکترشان تماس بگیرند. درمان رایج برای این وضعیت استفاده از دارو و یک دوره کوتاه بستری شدن در بخش مخصوص مادران و نوزادان در بیمارستان است. مهم است در نظر داشته باشیم که هر چند روان پریشی پس زایمانی ممکن است برای زنی که بتازگی مادر شده و خانواده اش بسیار ترسناک و ناراحت کننده باشد ولی درمان این وضعیت بسیار موثر است و تقریبا همه کسانی که این وضعیت را تجربه می کنند بطور کامل درمان می شوند.

 زنان یک رشته عوارض را توصیف می کنند که در پائین شرح آنها آمده است. این عوارض می توانند کاملا طاقت فرسا باشند بویژه در شرایطی که یک نوزاد بتازگی متولد شده نیازمند تمام توجه و مراغبت مادر است.برخی از اینها عوارض یا علائمی هستند که شما ممکن است تجربه کنید اگر از افسردگی پس از وضع حمل رنج می برید:

» احساسات یا عواطف

» حس غمگینی، اضطراب، نومیدی

» بیش از حد گریه کردن و یا ناتوان از اینکه گریه کنید

» احساس بی ارزش بودن

» وضعیت روحی کاملا متغییر است

» حس گناه

» حس بی علاقگی

» حس تشویش یا دستپاچگی و دلواپسی

» حس رنجیدگی و خشم

» از آن حسی که مایلید نسبت به نوزادتان داشته باشید برخوردار نیستید

 علایم فیزیکی یا جسمی:

 » حس بی حالی و فرسودگی

»دشواری در خوابیدن

» حس رخوت کردن، یاتشجیع، آشفتگی و ناتوان از استراحت کردن

» بی علاقگی به داشتن رابطه جنسی

» تغییر اشتها – یا بیش از حد خوردن و یا به اندازه کافی نخوردن

» افکار وقتی افراد افسرده می شوند "متخصص" این می شوند که به نحو بسیار منفی و غم انگیزی فکر کنند.

» از خود انتقاد کردن – "من مادر بدرد نخوری هستم"، "من وضعم بهم ریخته است"، "من این جزوه را نمی فهم پس باید خرفت باشم!"

» دلواپس بودن – "نوزاد به اندازه کافی شیر نمی خورد"

» بسرعت نتیجه گیری کردن – "اشتباه من است"

» منتظر بدترین چیز بودن – "همه چیز دارد بد پیش می رود – کارها هیچ وقت درست نمی شوند"

» افکار نا امید کننده – "همه چیز نا امید کننده است. بعضی وقتها فکر می کنم همه بدون من وضعشان بهتر خواهد بود"

» افکار درباره دیگران – "هر کس دیگری دارد کارش را می کند. کسی به فکر من نیست"و درباره دنیا – "عجب جای هولناکی برای بزرگ کردن یک کودک است ...."

» فکر کردن – این نیز در اثر افسردگی به اشکال دیگری متاثر می شود.

» پائین آمدن قدرت تمرکز

» ناتوانی در تصمیم گیری

» افکار مغشوش و به هم ریخته

رفتار:

» از دیگران اجتناب کردن و عدم تمایل به بیرون رفتن

» اجتناب از انجام کارهایی که از آنها لذت می برید

» تکالیف روزانه را انجام ندادن یا بر عکس تلاش در انجام کارهای بیش از حد

» به تعوبق انداختن تصمیمات

» جر و بحث بیشتر و دادن زدن بدون کنترل

اگر تشخیص می دهید که تعداد هر چه بیشتری از آنچه در بالا آمده در باره وضعیت و رفتار دو هفته گذشته یا برای مدت طولانی تر از آن در موردتان صادق است، در آنصورت احتمال دارد که از نوعی افسردگی رنج می برید. اگر این چیزها طی چند هفته یا ماه پس از تولد نوزادتان رخ داده، درآنصورت احتمال زیاد دارد که شما از افسردگی پس از وضع حمل رنج می برید.

اگر شما از افسردگی پس از وضع حمل رنج می برید مهم است که این را برسمیت شناخته و جویای کمک شوید.خیلی ها افسردگی بعد از وضع حمل را برسمیت نمی شناسند. این وضعیت در زمان یک تغییر بزرگ رخ می دهد، و مادران جدید اغلب در چنین زمانی متوجه نیستند چه چیزی عادی است و یا باید توقع آن را داشته باشند. این وضعیت می تواند به آرامی شروع شود و مادران اغلب آن را به این حساب می گذراند که از پس مشکلات برنمی آیند تا اینکه این را برسمیت بشناسند که از افسردگی بعد از وضع حمل رنج می برند.همینطور بسیاری از زنانی که افسردگی بعد ازوضع حمل را تجربه می کنند احساس شرمندگی یا خجالت می کنند و از اینرو سعی می کنند عوارض آن را مخفی نگه دارند.اگر هر چه زودتر این را برسمیت بشناسید که از افسردگی بعد ا ز وضع حمل رنج می برید بهتر است زیرا درمانهای بسیار موثری برای رفع آن وجود دارد و همینطور شما می توانید اقداماتی جهت کمک به خودتان انجام دهید.به یاد داشته باشید که افسردگی بعد از وضع حمل بسیار معمول است و احتمالا از هر پنج زن یکی آن را تجربه می کند. از اینرو لطفا با خانواده تان، یا با مددکار درمانی و دکترتان درباره آن صحبت کرده و جویای کمک شوید.

هر کس که نوزاد دارد ممکن است افسردگی بعد از وضع حمل را تجربه کند. ولی عوامل معینی وجود دارند که خطر احتمال وقوع این وضعیت را بالا می برند.

این عوامل شامل اینها هستند:

» اگر شما قبلا افسردگی داشته اید

» اگر وضع حمل برایتان بویژه دشوار و آسیب زا بوده است

» اگر شما در رابطه با همسرتان با مشکلاتی مواجه هستید

» اگر شما وقایع دشوار دیگری را همزمان تجربه می کنید

» اگر شما از نظر اجتماعی منزوی هستید و از خانواده و دوستانی که به شما کمک کنند برخوردار نیستید

» اگر مادر خودتان برای کمک به شما در دسترس نیست.البته این به این معنا نیست که هر کسی که این مشکلات را تجربه می کنند لزوما مبتلا به افسردگی بعد از وضع حمل خواهد شد.

 وضع حمل زمانی است که یک تغییر بزرگ رخ می دهد. مادران جدید تغییرات زیستی، فیزیکی، عاطفی و اجتماعی تجربه می کنند. احتمال دارد که افسردگی بعد از وضع حمل در اثر ترکیبی از این موضوعات رخ بدهد. سایر وقایع تنش زای زندگی نیز که همزمان با وضع حمل رخ می دهند ممکن است به وقوع این افسردگی کمک کنند.

تغییرات زیستی:

وضع حمل با خود باعث تغییرات هورمونی در بدن می شود. افسردگی بعد از وضع حمل ممکن است با این تغییرات مربوط باشد. هر چند این ممکن است بخشی از قضییه باشد ولی شواهد نشان می دهد که هورمون ها عامل منحصر بفرد این وضعیت نیستند. شرایط شخصی و اجتماعی تان هم ممکن است به همان اندازه مهم باشند.داروهای ضد افسردگی و یا داروهای دیگر نیز ممکن است به شما کمک کنند. با پزشک تان درباره این موضوع مشورت کنید.

تغییرات جسمی:

 وضع حمل خود به تنهایی می تواند فرسوده کننده باشد و برخی اوقات باعث مشکلات جسمی مانند درد بعد از عمل سزارین می شود. بهبودی بعد از این همیشه براحتی رخ نمی دهد. برخوردار بودن از نوزادی که به توجه زیاد نیاز دارد ممکن است باعث شود که نتوانید استراحت کنید و دریابید که به اندازه کافی نمی توانید بخوابید. اگر شما کودکان مسن تر داشته باشید آنها ممکن است در عکس العمل به تولد نوزاد جدید از شما بخواهند که به آنها توجه بیشتری بکنید. این وضعیت باعث می شود که شما حتی خسته تر شوید.ممکن است که اشتهای شما خوب نباشد و به اندازه کافی غذا نمی خورید. وقتی چنین وضعیتی پیش بیاید ممکن است براحتی از نظر جسمی فرسوده شوید.برخی زنان ممکن است بخاطر تغییرات جسمی که پس از وضع حمل در آنها بوجود می آید حس اعتماد به نفس کمتری بکنند و خودشان را کمتر جذاب ببینند. در عین حال، بسیاری اززنان که از افسردگی بعد از وضع حمل رنج می برند ممکن است توجه ویژه ای به ظاهر خود و نوزادشان بکنند تا حس درماندگی شان را که در اثر افسردگی در آنها بوجود آمد است بپوشانند. تظاهر کردن و خندیدن وقتی که چنین احساسی در شما وجود ندارد می تواند در خود از نظر فیزیکی فرسوده کننده باشد!

 تغییرات عاطفی:

 زنان اغلب احساساتی را که توقع داشتند پس از تولد نوزادشان داشته باشند تجربه نمی کنند. برای اولین بار نوزاد خود را در آغوش گرفتن در بسیاری از زنان این احساس را بوجود نمی آورد که غرق در "عشق مادری" می شوند. آنها فقظ احساس خستگی و جدایی می کنند. این کاملا طبیعی است. برخی از مادران در همان نگاه اول عاشق نوزادشان می شوند ولی برای دیگران این حس در آنها به تدریج بوجود می آید.مهمترین موضوع این است که بیش از حد نومید نشوید اگر حس پس از وضع حمل با توقعات شما جور درنیاید. البته این هم صحت دارد که بسیاری از زنان می گویند که بعد از وضع حمل حالت عاطفی قوی تری دارند و به همین دلیل زمانی که مسائل خوب پیش نمی روند به همان نسبت هم آنها آن را وخیم تر از آنچه هست احساس خواهند کرد.

تغییرات اجتماعی:

 بچه دار شدن می تواند باعث تغییرات بزرگی شود. نیازهای یک نوزاد تازه ممکن است حفظ روابط اجتماعی فعال را دشوار سازد. بچه دار شدن همینطور می تواند بر روابط بین پدر و مادر تاثیر سوء بگذارد چه اینکه برای آنها دشوار خواهد شد که وقت بیشتری را بعنوان زوج با هم بگذراند.از آنجا که دیگربسیاری از افراد نزدیک به اعضای خانواده خود زندگی نمی کنند، بسیاری از والدین جدید کاملا منزوی هستند و مادران تازه ممکن است افراد زیادی که به آنها کمک کنند را در نزدیکی خود نداشته باشند. بویژه کسانی که از حمایت مادرشان برخوردار نیستند ممکن است این دوره را بسیار طاقت فرسا بیایند. حتی کسانی که خانواده و دوستانشان را در مجاورت خود دارند کماکان ممکن است برایشان دشوار باشد که از کسی کمک عملی تقاضا کنند.روزنامه ها، مجلات و برنامه های تلویزیونی به ما می گویند که بچه دار شدن یک تجربه عالی است، ولی بخش دشوارتر آن را به ما نمی گویند. زنان بخاطر آنچه از وسایل ارتباط جمعی می شنوند و یا از آنچه دیگران درباره مادر شدن می گویند برخی اوقات فکر می کنند که بچه دارشدن باید با "بهترین" دوره زندگی مصادف شود. آنها فکر می کنند که هر کس دیگری می تواند بطور طبیعی وضع حمل کند و بسادگی و فوری تبدیل به یک مادر ایده آل شود. از اینرو این باورها برای آنها تقاضای کمک کردن را بسیار دشوار می کند.ولی برای بسیاری از افراد این اسطورها درباره مادرشدن از آنچه که واقعا رخ می دهند بسیار فاصله دارند. وضع حمل کردن می تواند بسیار پر تنش باشد و مادر شدن نقش جدیدی است که فرد باید آن را یاد بگیرد مانند هر نقش دیگری که انسان در زندگی یاد می گیرد.از زنان در این دوره و زمان ممکن است تقاضاهای بیشتری وجود داشته باشد تا از آنچه از مادران در گذشته توقع می رفت. آنها ممکن است عادت به کارکردن داشته باشند و در خانه ماندن به آنها حس انزوا بدهد و یا برای همکاران شان دلتنگی بکنند. ولی اگر آنها تصمیم بگیرند به کار بازگردند در آنصورت شاید دریابند که هم از پس کار برآمدن و هم به یک نوزاد تازه رسیدگی کردن ممکن است بسیار پر تنش باشد.

وقایع پر تنش زندگی:

 ما همینطور می دانیم که کسانی که وقایع پر تنش را در گذشته و یا حال در زندگی تجربه کرده اند احتمال بیشتری دارد که افسردگی بعد از وضع حمل را پس از تولد نوزادشان تجربه کنند. بعنوان مثال، سقط جنین قبلی، از دست دادن مادر خود، مشکلات مالی، دردسرهای محل اقامت. و بالاخره مهمتر از همه باید به یاد داشت که تغییر عادی ترین عامل تنش در زندگی است، و هیچ چیز مانند تولد یک نوزاد زندگی فرد را تغییر نمی دهد.

چه چیز می تواند کمک کند؟

 به یاد داشته باشید که کمک وجود دارد و اقداماتی هم وجود دارد که خود می توانید انجام دهید که به شما کمک خواهند کرد.

اقدامات اولیه:

 قبول کنید که مشکلی وجود دارد

با همسر خود و یا با یکی از دوستان و اعضای خانواده تان درباره آنچه احساس می کنید صحبت کنیدبه یاد داشته باشید که وضع شما حتما بهتر خواهد شدبا مددکار درمانی و یا دکترتان صحبت کنیدو بعد از آن ...همانطور که دیدیم عوامل زیادی می تواند برای افسردگی بعد از وضع حمل وجود داشته باشد و به همین ترتیب درمان های متفاوتی می توانند موثر باشند.

آیا تجویز دارو می تواند کمک کند؟

 داروهای ضد افسردگی ممکن است بسیار موثر باشند هر چند شما ممکن است تا زمانی که به نوزاد خود شیر می دهید نتوانید از دارو استفاده کنید. با دکتر خود در این باره صحبت کنید. این داروها در صورتی که عوارض جسمی زیادی در اثر افسردگی تجربه می کنید مانند اشتهای کم، بی خوابی و خستگی، می توانند بویژه موثر باشند.اگر دکتر شما داروهای ضد افسردگی برای شما تجویز کند به یاد داشته باشید که این داروها حداقل دو هفته طول می کشد قبل از اینکه تاثیرشان را نشان دهند. چنین باور است که این نوع داروها معمولا اعتیادآمیز نیستند هر چند که مانند هر داروی دیگری مهم است که استفاده از آنها به یکباره قطع نشود. مهم است که این داروها را برای یک دوره کامل که معمولا شش ماه است مصرف کند. دکتر شما درباره همه این موضوعات با شما صحبت خواهد کرد، اگر که به نظر برسد که تجویز دارو برای وضعیت شما موثر است.

آیا ممکن است من عوارض جانبی هم تجربه کنم؟

برخی از افراد عوارض جانبی مانند خستگی و یا خشکی دهن را تجربه می کنند ولی اینها عوارضی است که باید طی چند هفته متوقف شود. تا آن زمان مکیدن شیرینی و یا نوشیدن زیاد آب ممکن است کمک کند. هر چند که این عوارض ممکن است دلنچسب باشند ولی فواید داروها از این عوارض بیشتر است. بویژه استفاده ار داروهای ضد افسردگی ممکن است به موثر بودن روش های درمانی دیگر مانند گفتاردرمانی کمک کند. در این باره نیز دکترتان حتما با شما صحبت خواهد کرد.

درباره روانکاوی چه؟

تحقیقات نشان می دهد که مشاوره یکی از روش های درمانی بسیار موثر برای افسردگی بعد از وضع حمل هستند. مددکار درمانی تان معمولا بهترین کسی است که می توانید با او صحبت کنید و به احتمال زیاد او ممکن است درباره روش های مشاوره تعلیمات هم دیده باشد. یا دکتر تان ممکن است شما را به یک مشاور یا روانکاو و یا پرستار روانی محلی در درمانگاه محل تان رجوع دهد. مشاور تان ممکن است با شما هر موضوعی که به گذشته مربوط می شود و احساس می کنید به وضعیت تان ربط دارد را بررسی کند و یا درباره آنچه فی الحال احساس و فکر می کنید غور کند.

چگونه می توانم به خودم کمک کنم؟

یک رشته اقدامات عملی وجود دارد که شما می توانید برای بهتر شدن تان آنها را انجام دهید.

» درباره احساسات تان صحبت کردن مهم است. ممکن است صحبت کردن با همسرتان برایتان دشوار به نظر برسد ولی اگر احساسات تان را در خود نگه دارید ممکن است احساس کند به او بی محلی می کنید. این وضعیت بویژه در شرایطی که افسرده هستید و احساس داشتن رابطه جنسی نمی کنید پیش می آید.

» سعی کنید تمام روز تنها نباشید. سعی کنید که دوستان تان را ببینید و یا با مادران دیگر ملاقات کنید. مددکار درمانی شما ممکن است بتواند به شما درباره گروه های محلی که از طریق آنها می توانید با زنان دیگر ملاقات کنید اطلاعات بدهد. بعضی اوقات گروه های حمایتی وجود دارند که ممکن است بسیار موثر باشند. همینطور سازمانهای خیریه وجود دارند که اعضای آنها می توانند حمایت عملی یا عاطفی عرضه کنند (به آدرس هایی که در پایان این جزوه آمده است رجوع کنید).

» از هر پیشنهادی برای کمک عملی استقبال کنید. احساس شرمندگی و یا گناه برای تقاضا و یا دریافت کمک نکنید. زنانی که از افسردگی شدید رنج می برند ممکن است واجد شرایط اخذ دریافت کمک برای نگه داری از کودک یا انجام کارهای خانه بشنوند.

» سعی نکنید یک زن خانه دار ایده آل باشید. اینکه خانه کاملا تر و تمیز است مهم نیست. سعی کنید میزان کارتان را به حداقل برسانید.

» هر چه می توانید استراحت کنید زیرا خستگی باعث تشدید افسردگی می شود.

» مطمئن باشید که غذای مقوی و سالم می خورید.

» سعی کنید برای خودتان وقت پیدا کنید. این ممکن است غیرواقع بینانه به نظر برسد ولی علاوه بر حمام گرفتن، یک قدم زدن کوتاه و یا حتی فقط خواندن یک مجله برای نیم ساعت می تواند برای تسکین شما موثر باشد.

» ورزش کردن بویژه موثر است.

چه کارهای دیگری می توانم انجام دهم؟

 ممکن است تغییرات زیر سخت به نظر برسد زیرا افسردگی بر نحوه فکر کردن، احساسات و به طریق اولی رفتارمان تاثیر می گذارد. روش های زیر ممکن است برای غالب آمدن بر افکار، رفتار و احساسات افسرده کننده موثر باشند.

1) برنامه روزانه تهیه کنید

وقتی افراد افسرده هستند احساس انجام کاری را ندارند. آنها برایشان دشوار است تصمیم بگیرند هر روز چه کاری انجام دهند و از اینرو ممکن است کاری عملا انجام ندهند

اگر چنین مشکلی وجود دارد در آنصورت می توانید برای غالب آمدن بر آن لیست کارهایی که می خواهید انجام دهید را ردیف کنید و بعد برنامه عملی برای انجام آنها بریزید. بدوا از ساده ترین کارها شروع کنید و سنگ بزرگ برندارید. به لیست کارهایتان نگاه کنید و آنهایی را که انجام داده اید خط بزنید. در پایان روز می توانید ببینید که از پس چه وظایفی برآمدید. ورزش و فعالیت جسمی واقعا می تواند در تغییر روحیه شما مفید باشد. سعی کنید برای این کارها در برنامه روزانه تان وقتی بگذارید. معاشرت کردن با دوستان، خانواده و همسایه های تان هم می تواند مفید باشد. سازمانهایی مانند «ارتباط خانوادگی» (Family Link) می توانند در این باره به شما کمک کنند تا بتوانید دوباره با دیگران معاشرت کنید (در این باره به بخشی که عنوان "از کجا می توانم کمک بیشتر بگیرم؟" دارد رجوع کنید)

 به یاد داشته باشید که بیش از توان تان برای خود برنامه نگذارید. آنچه که قبلا ممکن بود برایتان ساده به نظر برسد اکنون ممکن است بسیار دشوارتر شده باشد. از جایی که هستید شروع کنید و سعی کنید به جایی که قبلا زمانی که سالم بودید برسید.

2) دستاوردها و لذت بردن

وقتی افراد افسرده هستند اغلب فراموش می کنند که چه چیزهایی را بدست آوردند و چه چیزی باعث لذت آنها می شود. بیشتر افراد بیش از آنچه فکر می کنند در زندگی شان وجود دارد.وقتی که همه وقایع روز را در برنامه عمل خود نوشتید آنوقت کنار آن کارهایی که به شما لذت داده اند حرف "ل" را بنویسید و کنارآن کارهایی که خوب پیش رفتند و به شما حس کسب دستاوردی داده اند حرف "د" را بنویسید.

سعی کنید بیش از حد متواضع نباشید. افرادی که افسرده هستند سعی می کنند برای دستاوردهایشان ارزشی قائل نباشند. سعی کنید که وضعیت فعلی تان را با آنچه قبلا بودید مقایسه کنید بلکه سعی کنید خودتان را از بابت هر چه انجام دادید تشویق کنید. وقتی که شما افسرده هستید انجام هر کاری خودش چالشی است و بنابراین انجام اش را باید برسمیت شناخت و از بابت اش باید از خود تشکر کرد. از اینرو سعی کنید در برنامه هر روزتان کارهای لذت بخش هم بگنجانید. به خودتان برسید – این کار برای بهبودی تان موثر است.

3)  الفبای تغییر احساسات

کاملا محتمل است که کسی که از افسردگی بعد از وضع حمل رنج می برد افکار غم انگیز در سر داشته باشد که باعث پایین رفتن روحیه اش شوند. این البته درباره هر فرد که از نوعی افسردگی رنج می برد هم صادق است.

سعی کنید درباره یک واقعه اخیر که شما را ناراحت و افسرده کرده فکر کنید. شما باید بتوانید سه بخش آن را از هم تفکیک کنید:

الف. خود واقعه

ب. افکارتان درباره آن

ج. احساسات تان درباره آن

بسیاری از افراد فقط متوجه بخش الف و ج هستند. اجازه بدهید به چند مثال توجه کنیم.

فرض کنید که علیرغم همه آنچه از دست تان برمی آمده است نوزاد شما هنوز کماکان دارد گریه می کند.

الف. خود واقعه – نوزاد دست از گریه کردن برنمی دارد.

ب. افکار شما – من نمی توانم این وضعیت را تحمل کنم. می خواهم او را شدیدا تکان بدهم. من یک مادر بدردنخور هستم. من شایسته داشتن او نیستم.

ج. احساسات تان – افسرده و گناهکار

چقدر افسرده کننده! بی خود نیست که حس بدی دارید! مهم است که متوجه این سه مرحله الف، ب و ج شوبد. از آنجا که ما می توانیم افکارمان را درباره یک واقعه تغییر دهیم به همان نسبت هم می توانیم احساسات مان را درباره آن عوض کنیم.

4) برقراری توازن

"برقراری توازن" روش مناسبی است که باید آن را آزمایش کنید. وقتی که یک فکر انتقادی و منفی دارید سعی کنید آن را با یک گفته مثبت درباره خودتان متوازن کنید. بعنوان مثال:

خود فکر: "من بعنوان یک مادر خوب نیستم"، می تواند با این گفته متوازن شود: "مددکار درمانی من می گوید که من از پس مسائل واقعا خوب برمی آیم – و نوزاد هم دارد بخوبی رشد می کند"

البته گفتن این کار خیلی ساده تر از انجام آن است. وقتی که شما احساسات منفی در خود دارید معمولا کار سختی است که بتوان از آن افکار منفی فاصله گرفت ولی با تمرین این کار ساده تر خواهد شد.

5) روش دو ستونی

 یک روش دیگر که ممکن است موثر باشد این است که در یک ستون افکار منفی که فورا به ذهن تان خطور می کند را بنویسید – و در ستون مقابل برای هر یک از این افکار یک فکر مثبت را که می تواند با آن متوازن شود بنویسید.

مانند این: افکاری که با آنها می توانند متوازن شوند افکار منفی که فورا به ذهن تان آمده است.

من کاملا به خوبی کارها را انجام می دهم. کاملا قابل قبول است که فعلا خانه کمی از حد معمول به هم ریخته تر باشد. من از پس هیچ چیزی برنمی آیم. خانه ام کاملا به هم ریخته است.  شما می توانید یک قدم از این فراتر برداشته و در دفتر خاطرات روزانه تان سیر وقایع، احساسات و افکارتان را ثبت کنید. این کار ممکن است مانند نموداری که در زیر آمده است به نظر برسد. از این روش ها برای کسب یک توازن بهتر در افکارتان استفاده کنید. به اشتباهاتی که در افکارتان وجود دارد مانند نمونه هایی که فوقا ذکر شد توجه کنید.

 افکار دیگری که بیشتر متوازن هستند

 فکری که در ذهن دارید

 حس یا عاطفه

 واقعه

او احتمالا ذهن اش مشغول چیز دیگری بوده است – من بیخودی به این نتیجه رسیدم که او واقعا از من خوشش نمی آید.

 او از من خوشش نمی آید. هیچکس از من خوشش نمی آید.

 روحیه پایین و افسرده

 مثال:مادری در کلینیک به من بی توجهی کرد

 6) سعی کنید جزییات را به یاد بیاورید

 تحقیقات نشان داده است که کسی که افسرده است جزییات مربوط به وقایع را به یاد نمی آورد و سعی می کند بیشتر بطور عمومی درباره آنها فکر کند، مانند اینکه "من هیچوقت از پس هیچ کاری برنیامدم". سعی کنید به خودتان عادت دهید که جزییات را به یاد بیاورید تا بنوانید لحظات و تجارب خوب را هم به خود یادآوری کنید. تهیه یک دفتر خاطرات روزانه می تواند مفید باشد. بک لیست از دستاوردها و جوانب مثبت خودتان تهیه کنید مانند اینها "من همیشه سر وقت حاضر می شوم"، من به دوستم روز سه شنبه کمک کردم"، "همسر من درباره کاری که هفته گذشته انجام دادم از من قدردانی کرد".

استفاده از یک برنامه روزانه و تهیه یادداشت درباره آنچه باعث لذت شما شده و یا آن را بعنوان دستاورد پذیرفتید و همینطور ثبت روزانه افکاری که فورا به ذهن تان متبادر می شود و همینطور افکار بیشتر متوازن دیگری که دارید می توانند به شما برای مقابله با افسردگی و رفع افکار غم انگیز کمک کنند.

7) حل مسائل دشوار

ما برخی اوقات احساس می کنیم که غرق چیزهای دشوار و پیچیده ای شده ایم که قرار است آنها را انجام دهیم. یکی از روش هایی که می تواند کمک ساز باشد این است که لیست همه اقداماتی که برای انجام کامل آنها لازم است را بنویسید و بعد به نوبت از پس هریک از این اقدامات برآیید.

رفع مسائل خرد هم وقتی که کسی افسرده است ممکن است بسیار دشوار به نظر برسد. اگر قرار است یک موضوع بویژه دشوار را انجام دهید زمان گدشته ای که در آن مسائل مشابه رابا موفقیت حل می کردید را به یاد آورید و همان روشی که آن موقع برای حل آنها اتخاذ می کردید را تکرار کنید. یا از دوستی بپرسید که در شرایط مشابه او چه کاری می کرد. سعی کنید تا آنجا که می توانید نوآور باشید. هر چه راه حل های بیشتری را بتوانید تدبیر کنید به همان اندازه احتمال اینکه راه حلی را پیدا کنید که کارساز باشد بیشتر خواهد شد. بعد از بررسی همه جوانب مثبت و منفی آنوقت راه حلی را که فکر می کنید بهترین راه حل است انتخاب کنید.

8) باورهای درازمدت

برخی اوقات افراد درباره خود باورهای درازمدتی دارند که بسیار انتقادی است – بعنوان مثال، "من آدم انقدر با هوشی نیستم" یا "من کسی نیستم که دیگران از من خوششان بیاید". این باورها اغلب محصول تجارب گذشته امان هستند و ممکن است دیگر اصلا صحت نداشته باشند. سعی کنید با این باورهای انتقادی درباره خود دربیفتید، توی سر خودتان نزنید و سعی کنید شواهدی را درباره خود بیابید که علیه این باورها هستند.

9) از کجا می توانم کمک بیشتر بگیرم؟

ما امیدواریم که شما از تمرینات و توصیه های این جزوه استفاده خواهید کرد. این اقدامات باید به شما کمک کند تا بتوانید به افسردگی بعد از وضع حمل فائق آیید و زمام افکار و زندگی تان را دوباره بدست بگیرید.با این وجود اگر کماکان فکر می کنید که به کمک بیشتر احتیاج دارید" به دکتر خانوادگی و یا مددکار درمانی تان رجوع کنیدو همانطور که قبلا گفتیم روش های درمانی دیگری هم وجود دارند که می توانند برای شما موثر باشند.

اگر احساس می کنید که در شما افکاری وجود دارد که ممکن است شما برای نوزادتان به خود صدمه برسانید در آنصورت در اولین فرصت به دکترتان مراجعه کنید. به یاد داشته باشید که افسردگی بعد از وضع زایمان بخوبی به روش های درمانی موجود پاسخ می دهد و بسیاری از افراد به سرعت بهبودی خود را بدست می آورند

 برای ورود به صفحه آقای دکترمهدی عبدلی متخصص روانپزشکی و روان درمانی کلیک کنید .