ویتامین c (اسید اسکوربیک/Vitamin C) به بافت ها و استخوان های بدن برای رشد و ترمیم کمک می کند. ویتامین ث از انواع ویتامین های محلول در آب بوده و باقی مانده ویتامین های محلول در آب بدن از بدن از طریق ادرار خارج می شوند، پس برای تامین نیاز بدن به ویتامین C میبایست این ویتامین بطور مداوم مصرف شود، چراکه امکان ذخیره آن در بدن وجود ندارد.
چرا افراد ویتامین c مصرف می کنند؟
افراد ویتامین ث را اغلب برای درمان سرماخوردگی استفاده می کنند. هرچند مدارک کمی برای تایید اثر این ویتامین برروی پیشگیری و درمان سرماخوردگی وجود دارد، اما بدلیل باور شایع بین مردم، این ویتامین برای این منظور استفاده می شود.
خواص آنتی اکسیدانی ویتامین C هنوز کاملا مشخص نشده اند. درحالیکه بعضی تحقیقات نشان می دهند این ویتامین خواص آنتی اکسیدانی دارد، با اینحال مدارک کافی برای موثر دانستن این ویتامین در درمان سرطان، سکته مغزی، آسم و خیلی دیگر از بیماری وجود ندارد. تحقیقات نشان می دهند که این ویتامین در درمان آب مروارید و کلسترول بالای خون بی تاثیر است.
اطلاعات متفاوتی درباره رابطه ویتامین ث و بیماری های قلبی وجود دارد. بعضی از تحقیقات نشان می دهند که مصرف ویتامین c و بعضی مواقع مصرف این ویتامین به همراه ویتامین E ممکن است کمی خطر ابتلا به بعضی از انواع بیماری های قلبی را کاهش دهد. با حال هنوز برای نتیجه گیری قطعی زود بوده و تحقیقات بیشتری لازم است.
تنها مدرک قطعی که درباره خواص این ویتامین وجود دارد، این است که ویتامین c برای رشد و ترمیم بافت های بدن، درمان زخم ها و جای زخم و همچنین ترمیم و حفظ سلامت غضروف های استخوانی، استخوان و دندان ها مفید می باشد.
همچنین بنظر می رسد که ویتامین ث به بدن برای شجذب مواد معدنی نیز کمک می نماید.
چقدر ویتامین c باید دریافت کنیم؟
میزان توصیه شده (RDA) مصرف ویتامین ث که شامل ویتامیی که از منابع طبیعی و یا از مکمل ها دریافت می کنید، می شود، بقرار جدول زیر است:
|
دسته
|
میزان ویتامین C توصیه شده در واحد میلی گرم/روز
|
|
کودکان:
|
|
0 تا 6 ماه
|
40 میلی گرم در روز
|
|
7 تا 12 ماه
|
50 میلی گرم در روز
|
|
1 تا 3 سال
|
15 میلی گرم در روز
|
|
4 تا 8 سال
|
25 میلی گرم در روز
|
|
9 تا 13 سال
|
45 میلی گرم در روز
|
|
زنان:
|
|
14 تا 18 سال
|
65 میلی گرم در روز
|
|
19 سال به بالا
|
75 میلی گرم در روز
|
|
زنان باردار:
|
18 سال و کم تر 80 میلی گرم در روز
19 سال و بیشتر 85 میلی گرم در روز
|
|
زنان شیرده:
|
18 سال و کم تر 115 میلی گرم در روز
19 سال و بیشتر 120 میلی گرم در روز
|
|
مردان:
|
|
14 تا 18 سال
|
75 میلی گرم در روز
|
|
19 سال به بالا
|
90 میلی گرم در روز
|
هرچند خیلی از افراد میزان بیشتری از آنچه در جدول بالا آمده ویتامین c دریافت می کنند، ولی فایده مصرف بیشتر این ویتامین مشخص نمی باشد. بعضی تحقیقات نشان می دهند که میزان بیشتر از 200 میلی گرم در روز در بدن استفاده نشده و از طریق ادرار دفع می شود. مقادیر بالای ویتامین c فقط میبایست در صورت کمبود این ویتامین در بدن و با دستور پزشک مصرف شود.
منابع طبیعی ویتامین c
اکثر افراد ویتامین ث کافی را از منابع غذاییشان دریافت می کنند. هرچند که اکثر میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین c هستند، اما بهترین منابع این ویتامین شامل:
- طالبی (گرمک)
- مرکبات و آب آنها مانند پرتقال، نارنج و گریپ فروت
- کیوی
- انبه
- اناناس
- توت فرنگی، تمشک، زغال اخته
- هندوانه
- کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم
- فلفل سبز و قرمز
- اسفناج، کلم پیچ، شلغم تازه، و دیگر سبزیجات
- سیب زمینی شیرین
- گوجه فرنگی و رب گوجه فرنگی
- کدوی حلوایی
پختن غذاهای حاوی ویتامین c و یا نگهداری طولانی مدت آنها می تواند میزان ویتامین ث موجود در آنها را کاهش دهد. بهترین شکل مصرف منابع حاوی ویتامین c مصرف خام آنها است.
عوارض جانبی و خطرات ویتامین c
عوارض و خطرات جدی بدلیل مصرف زیاد ویتامین ث بسیار نادر بوده چراکه بدن میزان زیاد ویتامین c را دفع کرده و آن را ذخیره نمی کند. با اینحال مقادیر بالای 2000 میلی گرم در روز توصیه نمی شود چرا که این میزان باعث ناراحتی معده و اسهال، سوزش معده و حتی در بعضی موارد سنگ کلیه می شود.
خطرات کمبود ویتامین c
مصرف کم ویتامین C می تواند باعث کم خونی، خونریزی لثه ها، کاهش توانایی بدن در مقابله با عفونت ها، کاهش توانایی بدن در درمان زخم ها، موهای خشک و ترک خورده، التهاب لثه ها، خونریزی بینی، افزایش وزن بدلیل کاهش سوخت و ساز، پوست خشک و خشن، مفاصل دردناک و ورم کرده و … شود.