دواصل مهم در پیشگیری از پوکی استخوان

1-    مصرف غذاهای حاوی کلسیم وویتامین د

2-    انجام حرکات  ورزشی به منظور حفظ سلامت و استحکام استخوان ها

بطور کلی سه دسته از فعالیت ورزشی برای بیماران مبتلا به پوکی استخوان توصیه میشود:

1- فعالیت هایی که باعث افزایش توده استخوانی میشود:

• ورزش های تحمل وزن که در این ورزشها ، عضلات و استخوانها برخلاف جهت نیروی جاذبه فعالیت میکنند.در این نوع ورزش ها ، پا و ساق پا وزن بدن را تحمل کرده و لگن وارد میشود.ازجمله این ورزشها میتوان هوازی، والیبال ، بسکتبال و راه رفتن در آب را اشاره نمود.
• ورزش های مقاومتی فعالیت هایی هستند که با استفاده از کشش عضلات، به تقویت توده عضلانی و استحکام استخوان کمک می کنند.این ورزشها شامل وزنه برداری، ژیمناستیک ،شنا ،دوچرخه سواری و کار با دستگاه های ورزشی ثابت میباشند.

 2- فعالیتهایی که به حفظ تعادل کمک میکنند :

بهبود تعادل میتواند به کنترل حرکات بدن و پیشگیری از سقوط کمک نماید.

3- فعالیتهایی که وضعیت قرارگیری بدن در حالت نشسته و ایستاده را تصحیح می کنند:

 این دسته از ورزشها برای بیماران مبتلا به پوکی استخوان بسیار مفید می باشند.

فعالیتهای روزانه و اکثر ورزش ها، ترکیبی از هر دو نوع حرکتهای تحمل کننده وزن و مقاومتی می باشند و لذا داشتن یک شیوه زندگی سالم و انجام فعالیتهای جسمی مختلف به تقویت عضلات و استحکام بخشیدن استخوان ها و در نتیجه پیشگیری از پوکی استخوان منجر خواهد شد. نوع ورزش در افراد سالمند با توجه به میزان کاهش توده استخوانی متفاوت میباشد.

در بیماران مبتلا به پوکی استخوان با کاهش قابل توجه در تراکم استخوان ،به ویژه در ناحیه مهره ها و لگن ورزش با شدت زیاد و فعالیت هایی که خطر سقوط را افزایش میدهند ممنوع میباشد.

برای افراد مسن تر ،ورزش های نگدارنده وزن مانند شنا ، پیاده روی در آب ،دوچرخه سواری و دوچرخه ثابت مناسب است. این ورزشها قدرت عضلانی را افزایش داده و به حفظ بهتر تعادل و در نتیجه کاهش خطر سقوط کمک مینماید.

ورزش های تحمل وزن بهتر است حداقل 4بار در هفته و هر بار به مدت 30دقیقه انجام شود.اگر هدف استحکام  بخشیدن به استخوان ها و عضلات بوده و هیچ محدودیتی وجود نداشته باشد،ورزش های تحمل  وزن با فشار زیاد و ورزش های مقاومتی انتخاب مناسبی هستند. امااگر محدودیت هایی مانند کاهش تراکم استخوان وجود داشته باشد،ورزش های تحمل وزن با فشار کم وورزش های بدون تحمل وزن گزینه های مناسب تری هستند.