چگونگی کاهش وزن بدون رژیم و ورزش ممکن می باشد؟
شاید شما هم جمله‌هایی مانند اینکه «اصلا رژیم نمی‌گیرم چون هربار رژیم می‌گیرم چاق‌تر می‌شوم» یا «چه بخورم که لاغر شوم» را شنیده باشید. اینها از رایج‌ترین حرف‌هایی هستند که از زبان افراد مبتلا به اضافه وزن می‌شنویم و کاملا واضح است که همگی یک هدف را دنبال می‌کنند؛ رژیمی که در آن ممنوعه‌ها، ممنوع نباشد.
بیشتر ما دوست داریم هر‌چه می‌خواهیم بخوریم و در عین‌حال وزنمان پایین بیاید و تناسب اندام داشته باشیم. می‌گویید نمی‌شود؟ دکتر جان فیلیپ زرماتی، نویسنده کتاب «کاهش وزن بدون رژیم» عقیده‌ای متفاوت دارد. مهمان میزگرد این هفته ما، خانم ساناز، یکی از طرفداران رژیم دكتر زرماتی است. برای اطلاعات بیشتر بهتر است كه این مطلب را تا انتها بخوانید.
کتاب بخوان، لاغر شو!
دکتر جان فیلیپ زرماتی، متخصص تغذیه‌ای است که همراه با دکتر آپفلبوم، روان‌شناس، در فرانسه انجمنی به نام «تفکر روی چاقی و اضافه وزن» دایر کرده‌اند. فعالیت این انجمن مبارزه با انواع رژیم‌ها و سوق دادن مردم به سمت میل‌گرایی و رسیدن به وزن متناسب با قد است نه وزنی که اطرافیان به فرد دیکته می‌کنند. براساس تئوری دکتر زرماتی، باید با مواد غذایی و بدن خودمان آشتی کنیم تا به وزن ایده‌آل برسیم. دکتر زرماتی، نویسنده كتاب‌های بسیاری از جمله «لاغر شدن بدون رژیم» یا «آیا لاغری بدون چاقی مجدد ممکن است؟» است كه سوژه «میزگرد تغذیه» این شماره نیز به كمك آن وزنش را پایین آورده است.
خانم ساناز که با پیروی از توصیه‌های کتاب «کاهش وزن بدون رژیم» 15 کیلوگرم وزن كم كرده، می‌گوید:
فقط وقتی گرسنه‌اید، غذا بخورید
چطور وزن کم کردید؟
2 سال پیش با قد 160 سانتی‌متر تقریبا 100 کیلوگرم وزن داشتم. چند بار رژیم گرفتم، لیپولیز کردم و حتی با طب‌سوزنی تلاش کردم وزنم را پایین بیاورم اما فایده‌ای نداشت.
هربار رژیم میگرفتم، اتفاقا به چند مهمانی و جشن تولد و عروسی دعوت می‌شدم و به جای آنکه نخورم، چند برابر می‌خوردم. چند وقتی بود که کلا رژیم را کنار گذاشته بودم تا اینکه در نمایشگاه بین‌المللی کتاب‌های خارجی، کتابی دیدم با عنوان «کاهش وزن بدون رژیم». من مترجم زبان انگلیسی هستم و فکر کردم این کتاب برای بسیاری از افراد می‌تواند جذاب باشد به‌همین دلیل آن را خریدم. کتاب روش لاغری به روش دکتر زرماتی را شرح می‌داد و به نظرم جالب بود. از روی همین کتاب تقریبا طی یک سال و نیم گذشته 15 کیلوگرم وزن کم کردم. البته هنوز هم راه طولانی‌ای در پیش دارم اما مطمئن هستم که به تدریج وزن اضافه‌ام کم می‌شود.
در مورد توصیه‌های مؤثر این كتاب بگویید.
براساس توصیه‌های این كتاب، ابتدا باید 10 روز میزان و محتویات غذاهایی را که می‌خورید و شرایطی که در آن غذا صرف شده (همراه چه کسی، چه ساعتی، کجا) و احساسی که در آن لحظه داشته‌اید، یادداشت کنید. بعد از این مدت متوجه می‌شوید در چه شرایطی و در چه حالت‌های روانی بیشتر مواد غذایی پر‌کالری مصرف می‌کنید و باید سعی کنید از قرار گرفتن در این شرایط خودداری کنید. موضوع مهم بعدی این است که شما فقط وقتی گرسنه‌اید اجازه غذا خوردن دارید و برای تفریح نباید غذا بخورید. رسیدن به این عادت به سرعت ممکن نیست. راه‌حل پیشنهاد شده در کتاب این است که آرام‌تر جویدن را امتحان کنید تا فرمان سیری به مغز سریع‌تر مخابره شود.
پس از شیوه این کتاب خوشتان آمد و آن را امتحان کردید.
بله، در واقع رژیم نگرفتم بلکه به نکته‌ها و قوانینی که در کتاب آمده بود، پایبند شدم. مثلا بخشی از کتاب به این موضوع می‌پرداخت که فقط وقتی گرسنه‌اید باید غذا بخورید و به محض آنکه احساس سیری کردید، از غذا خوردن دست بکشید. این کار ابتدا برایم سخت بود چون وقتی حوصله‌ام سر می‌رفت، خسته بودم، عصبی می‌شدم و … در یخچال یا کابینت را باز می‌کردم و چیزی می‌خوردم اما بعد از مدتی مقاومت و پیروی از این کتاب، غذا خوردن هنگام گرسنگی برایم عادت شد.
البته برای این موضوع هم راه‌حل پیشنهاد شده بود. مثلا گفته شده بود اگر تنقلات می‌خورید، آن را خیلی آهسته بخورید. من بستنی خیلی دوست داشتم و مثلا سعی کردم به جای در دهان بردن یک قاشق پر بستنی، فقط آن را مزه‌مزه کنم و در بلند‌مدت این روش جواب داد.
فقط با همین روش وزنتان پایین آمد؟
بله و البته با رعایت مرحله آخر یعنی درمان روانی چاقی.
برای این درمان چه کردید؟
به روان‌پزشک مراجعه کردم و توصیه‌هایی برای درمان پرخوری عصبی گرفتم. مثلا گفتند هر موقع عصبی‌ام می‌شوم، سرم را با کارهای دیگر گرم کنم یا اینکه در کابینت‌ها و یخچال را از کیک و کلوچه و سایر تنقلات پر نکنم و سعی کنم اگر می‌خواهم حتما چیزی بخورم، سراغ سبزی‌ها بروم. البته اوایل برایم خیلی سخت بود چون وقتی خسته یا عصبی یا ناراحت بودم، دوست داشتم حتما ماده غذایی شیرینی بخورم و دنبال بستنی و کیک می‌گشتم. وقتی مدتی این مواد‌غذایی را نخوردم، همه چیز خوب شد اما وقتی آنها را می‌خریدم به عادت قبل بر می‌گشتم. به همین دلیل تصمیم گرفتم تفننی و فقط وقتی با دوستانم بیرون هستم، شیرینی بخورم.
این رژیم عوارضی نداشت؟
پیروی از این روش لاغری چندان هم راحت نیست. مثلا گاهی پیش می‌آمد که ظهر گرسنه نبودم و ناهار نمی‌خوردم بعد مثلا ساعت 4 سر کلاس درس به شدت گرسنه می‌شدم و چون امکان غذا خوردن نداشتم، سردرد میگرفتم. البته به مرور یاد گرفته‌ام چه غذاهایی را از برنامه‌ام حذف کنم و چه چیزهایی بخورم که طولانی‌مدت احساس سیری کنم. مثلا قبلا وقتی گرسنه می‌شدم، ترجیح می‌دادم به جای غذا مثلا کیک و شیر بخورم اما بعد فهمیدم با این کار سریع‌تر گرسنه می‌شوم و به جای آن مواد غذایی سالم و سبزی‌ها را انتخاب کردم. الان تقریبا غذاهایم روغن کمی دارد و میل زیادی به خوردن میوه و سبزی دارم. تنقلات می‌خورم اما به اندازه. وقتی خیلی عصبی هستم، نیز پف‌فیل کم‌نمک و روغن می‌خورم. هیچ‌چیز حتی شیرینی و بستنی را کنار نگذاشته‌ام. هر از گاهی مواد غذایی مورد علاقه‌ام مثل شیرینی خامه‌ای یا بستنی می‌خورم اما شاید 3-2 ماه یکبار.
ورزش هم می‌کنید؟
بله، یوگا کار می‌کنم. در مقاله‌ای خواندم که یوگا نه‌تنها ذهن را آرام میکند، بلکه باعث لاغری هم می‌شود.
نگاه متخصص تغذیه
نظر دکتر محمدرضا وفا درباره رژیم سوژه «میزگرد تغذیه»
خوب جویدن غذا به کاهش وزن کمک میکند
نظر شما در مورد روش کاهش وزنی که در این کتاب به آن اشاره شده، چیست؟
هر عادتی که باعث بهبود شرایط تغذیه‌ای شود، خوب است. براساس نتایج مطالعات انجام شده، 70-60 درصد مشکل چاقی امروز به عوامل رفتاری وابسته است. اگر فردی می‌تواند با رفتار درست شیوه تغذیه‌ای خود را اصلاح کند، خوب است اما مشکل اینجاست که بیشتر مردم در مورد این مسائل اطلاع ندارند و شاید پشتکار لازم را هم نداشته باشند. مثلا شاید خیلی از افراد نمی‌دانند واقعا غذای پر‌کالری یعنی چه. اگر این اطلاعات درست به مصرف‌کننده برسد، به کمک تغییر در رفتار می‌توان به کاهش وزن افراد کمک کرد اما اگر اطلاعات کافی نباشد، کاهش وزن به این شیوه سخت است.
با این بخش ماجرا که وقتی گرسنه هستید باید غذا بخورید و به محض آنکه سیر شدید دست بکشید هم موافقید؟ نباید سر ساعت معینی غذا صرف شود؟
گرسنگی یک مسئله فیزیولوژیک است. فردی که چند ساعت غذا نخورد و قند خونش افت کند یعنی گرسنه است و نباید صبر کرد تا به این حد برسیم. اگر منظم غذا بخوریم، گرسنه نمی‌شویم اما از آن طرف هم نباید گول اشتها را خورد. اشتها مسئله‌ای روانی است یعنی ممکن است فرد کاملا سیر باشد اما از روی میل، به سمت دسر، بستنی و آبمیوه جلب شود. اشتها، تمایل به خوردن ماده غذایی است. اشتها را نباید به‌طور کل نفی کرد اما نباید تسلیم آن هم شد. باید منطقی با آن برخورد کنیم!
یعنی چه؟
یعنی اگر لیوانی آبمیوه بعد از ناهار به شما تعارف شد و میل داشتید، چون سیرید نباید تمام آن را بخورید اما برای فرو نشاندن میل و اشتها می‌توانید جرعه‌ای از آن بنوشید.
بستنی جزو آن دسرهای پر کالری است که باید از خوردنش اجتناب کنیم یا نه؟
اگر فردی در طول روز غذاهای پر‌کالری بخورد، باید از خوردن بستنی در آن روز خودداری کند یا اگر خورد، در روزهای دیگر موازنه کالری را برقرار کند تا دچار چاقی نشود.
آیا جویدن زیاد مواد غذایی هم راهی برای زودتر سیر شدن یا فرو نشاندن اشتهاست؟
خوب جویدن غذا خوب است و طولانی شدن زمان صرف غذا به ارسال پیام سیری به مغز کمک میکند اما همه مواد غذایی را نمی‌توان جوید. مثلا انواع دسرها راحت خورده می‌شوند و اصلا نیازی به جویدن ندارند. از سوی دیگر، نمی‌توان خوردن آنها را طولانی کرد چون دسری مثل بستنی کیفیتش را از دست می‌دهد. در این موارد باید با اشتها با سیاست‌هایی که اشاره کردم، رفتار کرد.
رمز دیگر موفقیت خانم ساناز خالی کردن خانه از مواد‌غذایی پر‌کالری بوده است. نظر شما در این‌باره چیست؟
این کار کاملا درست است و افرادی که رژیم می‌گیرند یا می‌خواهند وزن کم کنند، بهتر است مواد غذایی ممنوعه یا آنهایی که باید کمتر مصرف کنند، اصلا در خانه انبار نکنند.
از سوی دیگر، کسانی که عادت به خوردن مواد غذایی شیرین دارند، سلولهای چشایی‌شان تحریک می‌شود و مثل سایر افراد این مزه را حس نمی‌کنند و هربار مجبورند میزان شکر مصرفی را زیاد کنند. این موضوع در مورد سایر مزه‌ها هم صدق میکند. وقتی میزان مصرف این مواد پایین بیاید، حساسیت پرزهای چشایی به حالت قبل برمی‌گردد و حتی گاهی میل به خوردن شیرینی یا شوری زیاد در فرد از بین می‌رود.
این موضوع که خانم ساناز می‌گویند در برخی شرایط روانی میلشان به شیرینی بیشتر از همیشه است، نشانه افسردگی‌شان است؟
نه الزاما، در افراد افسرده میزان مصرف خوراکی‌های شیرین افزایش می‌یابد و چون علاقه‌ای به تحرک ندارند، اضافه وزن پیدا می‌کنند اما میل به شیرینی می‌تواند به دلیل عادت و تغییر حساسیت پرزهای چشایی هم باشد. اگر این خانم احساس می‌کنند افسرده‌اند، باید به روان‌پزشک مراجعه کنند اما در کل چون مسئله درمان چاقی مسئله تغییرات رفتاری است، بهتر است یک روان‌شناس که با مسائل رفتاری درمانی چاقی آشناست، در گروه درمان حضور داشته باشد.
نگاه متخصص مغز و اعصاب
بینایی و بویایی در حس سیری نقش دارند
دکتر مهدی مقدسی
دانشیار دانشگاه علوم‌پزشکی تهران
در مغز، غده‌ای وجود دارد به نام هیپوتالاموس که در القای حس سیری و گرسنگی دخیل است. وقتی این غده تحریک می‌شود، هورمونی ترشح میکند که باعث بروز حس سیری می‌شود. حتما می‌پرسید این غده چطور تحریک می‌شود؟ اولین راه تحریک، اتساع معده است. وقتی معده به دنبال خوردن غذا باز می‌شود، دستورات لازم برای القای حس سیری به هیپوتالاموس ارسال می‌شود تا هورمون مربوط ترشح شود. روش دیگر، جویدن طولانی غذاست. اگر به جای آنکه غذا را بعد از 3-2 بار جویدن قورت دهید، 10 بار بجوید و قورت دهید، حس سیری زودتر در شما بروز میکند. سایر حس‌ها مثل بینایی و بویایی نیز در القای حس سیری دخیل هستند. مثلا بسیاری از آشپزها موقع صرف غذا اشتهای کافی ندارند و احساس سیری می‌کنند یا فردی که برای صرف غذا بشقاب کوچک انتخاب و آن را پر میکند، زودتر از فردی که همان میزان غذا را در بشقاب بزرگی ریخته احساس سیری میکند. پس می‌توان به كمك روش‌هایی هیپوتالاموس را تحریک و سریع‌تر حس سیری را القاکرد. در افرادی که هیپوتالاموس به دلایلی مثل تومورهای مغزی آسیب می‌بیند یا محور هیپوتالاموس مختل است یا فرد مبتلا به کم‌کاری هیپوتالاموس است، این غده کار خود را به خوبی انجام نمی‌دهد. در شرایط اضطراب‌زا یا در مبتلایان به بیماری‌هایی مثل پرکاری تیرویید نیز حس سیری و گرسنگی در زمان درست القا نمی‌شود و مثلا فرد همیشه میل به خوردن غذا دارد و متوجه نمی‌شود چه زمان سیر می‌شود بنابراین افرادی که احساس می‌کنند همیشه گرسنه‌اند، بهتر است تحت‌نظر متخصص قرار بگیرند و بررسی شوند.
پرسشی از متخصص پوست
مشکل لیپولیز چیست؟
دكتر سیدمسعود داودی
دانشیار دانشگاه علوم‌پزشكی بقیه‌ا…
به کمک راهکارهایی مثل لیپولیز می‌توان چاقی موضعی را درمان کرد اما چاقی‌ای که از این طریق رفع می‌شود، قابل برگشت است و اگر فرد تغذیه یا شیوه زندگی‌اش را تغییر ندهد و تحرک نداشته باشد، دچار همان چاقی می‌شود. لیپولیز انواع مختلفی دارد؛ برخی به کمک امواج صوتی، برخی به واسطه حرارت یا سرما و برخی به کمک لیزر باعث رفع چربی می‌شوند. به نظر می‌رسد برای درمان چاقی موضعی ترکیبی از لیپولیز با گرما و لیزر می‌تواند موثر باشد. تنها مشکلی که در مورد لیپولیز وجود دارد، یکنواخت از بین نرفتن چربی‌هاست به همین دلیل توصیه می‌شود همراه با لیپولیز بیمار از دستگاه کویتیشن هم استفاده کند. بهتر است افراد ابتدا سعی کنند با رژیم و ورزش چربی‌های اضافه را بسوزانند و در نهایت برای چربی‌های مقاوم از لیپولیز یا لیپوساکشن کمک بگیرند. داشتن رژیم و انجام لیپولیزر همزمان ممکن است اما فراموش نکنید چربی‌هایی که به این روش برداشته می‌شود، قابل برگشت‌اند و فرد حتما بعد از درمان باید شیوه زندگی صحیحی را انتخاب کند.
پرسشی از متخصص پزشکی ورزشی
یوگا لاغر میکند؟
دکتر احمد باقری‌مقدم
عضو هیات‌علمی دانشگاه علوم‌پزشکی اصفهان
یوگا از ورزش‌هایی است که به تمرکز نیاز دارد و فرد هنگام انجام آن برای حرکات ایزومتریک کالری می‌سوزاند اما انجام آن باعث چربی‌سوزی نمی‌شود. برای چربی‌سوزی فرد باید اکسیژن مصرف کند. فردی که نیم ساعت تا 45 دقیقه پیاده‌روی تند یا دو یا ورزشی پر‌تحرک انجام می‌دهد، یعنی مشغول ورزش هوازی است. این فرد حین ورزش نفس‌نفس می‌زند، ضربان قلبش بالا می‌رود و چربی می‌سوزاند اما یوگا ورزش هوازی نیست و باعث افزایش ضربان قلب نمی‌شود. در هر حال تحقیقاتی انجام شده که نشان می‌دهد یوگا باعث کاهش وزن می‌شود اما دلیل آن تاثیرات روانی یوگا بر فرد است. برخی کارها از نظر روانی بر اراده فرد برای لاغرشدن تاثیر می‌گذارند و یوگا نیز از جمله همین کارهاست.