متابوليسم يا سوخت‌وساز

بدن در واقع همان انرژي مصرفي است که بالا و پايين بودن آن به عوامل بسياري از جمله سن بستگي دارد به‌طوري که در سنين بالاي 40 سال با هر دهه افزايش سن، 5 درصد از سوخت‌وساز بدن کاسته مي‌شود. جنسيت نيز بر اين موضوع تاثيرگذار است، يعني مردان متابوليسم بالاتري در مقايسه با زنان دارند. علاوه بر اينها، حتما ديده‌ايد که عده‌اي سوخت‌وسازشان بيشتر است حتي در يک جنس، اين موضوع به ترکيب بدني وابسته است يعني هر چه بافت چربي فردي بيشتر باشد متابوليسم پايين‌تر است و هر چه بافت عضلاني بيشتر باشد اين سوخت‌وساز افزايش پيدا مي‌کند. در هواي گرم نيز 20-5 درصد ميزان متابوليسم بدن بيشتر از زماني مي‌شود که بدن در هواي معتدل قرار مي‌گيرد. جالب‌تر اينکه، اندازه بدن نيز بر اين موضوع تاثيرگذار است يعني افراد با اندازه بدن بزرگ‌تر متابوليک بالاتري دارند و سوخت‌وسازافراد قدبلند و لاغر از افراد قد کوتاه و پهن بيشتر است. علاوه بر تمامي موارد ياد شده، داشتن برخي عادت‌هاي روزمره و گنجاندن برخي خوراکي‌ها در برنامه غذايي هم باعث افزايش سوخت‌وساز بدن مي‌شود که در «پوستر سلامت» اين هفته به آنها اشاره خواهيم کرد.

1- نوشيدن کافي آب: کمي کم‌آبي هم زمينه کاهش سوخت‌وساز بدن را فراهم مي‌کند. نتايج بررسي‌ها نشان داده‌اند کساني که روزانه 8 ليوان آب مي‌نوشند در مقايسه با کساني که فقط 4 ليوان آب مي‌‌نوشند سوخت‌وساز بيشتري دارند. به علاوه، آب خنک ميزان سوخت‌وساز بدن را نسبت به آب‌ گرم بيشتر افزايش مي‌دهد.

2- خوردن مواد غذايي پرپروتئين: همان‌طور که اشاره کرديم افزايش بافت عضلاني در بدن باعث افزايش سوخت‌وساز خواهد شد. به همين دليل مصرف مواد غذايي‌اي که پروتئين بيشتري دارند براي بالا بردن متابوليسم بدن توصيه مي‌شود. جالب است بدانيد هر 450 گرم بافت عضلاتي باعث سوزاندن 6 کيلوکالري انرژي مي‌شود در حالي که همين مقدار بافت چربي، سوزاندن 2 کيلوکالري انرژي را همراه دارد. از اين رو، خوردن مواد غذايي مانند گوشت لخم، سفيده تخم‌مرغ، شير و ماست کم‌چرب (کلسيم موجود در اين خوراکي‌ها نيز به سوزاندن چربي بدن کمک مي‌کند)، ماهي، مرغ، گوشت بوقلمون و حبوبات براي افزايش بافت عضلاني بدن توصيه مي‌شود. 

3- نوشيدن کمي چاي سبز يا قهوه: نوشيدن يک فنجان قهوه در روز به مدت کوتاهي باعث افزايش متابوليسم بدن به ميزان 16 درصد خواهد شد، بنابراين نبايد در مصرف اين نوشيدني زياده‌روي کرد. البته به‌دليل کافئين موجود در قهوه توصيه مي‌شود نوع سياه اين نوشيدني که کافئين بيشتري دارد (براي اين منظور) مورد استفاده قرار گيرد، اما در مورد چاي سبز، نوشيدن 2 تا 4 فنجان از اين چاي در روز به ميزان 17 درصد مقدار متابوليسم بدن را البته باز هم براي مدت کوتاهي افزايش خواهد داد. 

4- مصرف منابع غذايي آهن‌دار: کمبود مواد معدني مانند آهن نيز باعث کاهش متابوليسم بدن مي‌شود. به همين دليل مصرف روزانه 4-3 واحد مواد غذايي که آهن فراواني دارند (مانند گوشت قرمز و عدس) براي افزايش سوخت‌وساز بدن به‌خصوص در افراد چاقي که به کم‌خوني فقر آهن مبتلا هستند، توصيه مي‌شود.

5- مصرف غذاهاي پرادويه: مصرف غذاهاي ادويه‌داري که مملو از فلفل سبز تند يا فلفل قرمز هستند نه‌تنها باعث افزايش حرارت بدن مي‌شود بلکه سوخت‌وساز بدن را نيز بالا مي‌برد. کپساسين موجود در فلفل چنين خاصيتي دارد و به همين دليل خوردن يک قاشق غذاخوري فلفل خردشده در يکي از وعده‌هاي غذايي روزانه به افرادي توصيه مي‌شود که متابوليسم بدنشان به دلايلي افت کرده است.

6- ورزش کردن: حداقل در روز 30 دقيقه ورزش کردن آن هم از نوع ايروبيک باعث افزايش متابوليسم بدن مي‌شود. البته چه بهتر که اين 30 دقيقه به ست‌هاي 10 تا 15 دقيقه‌اي تقسيم شده باشد.

7- نگرفتن رژيم‌هاي سخت: رژيم‌هاي سخت به‌خصوص آنهايي که زير 1200 کيلوکالري انرژي هستند براي خانم‌ها و رژيم‌هاي زير 1800 کيلوکالري براي آقايان، باعث افت متابوليسم بدن مي‌شوند زيرا نه‌تنها کمبود مواد مغذي را همراه دارند بلکه باعث تحليل رفتن عضلات مي‌شوند و از اين طريق نيز باعث کاهش سوخت‌وساز بدن خواهند شد، بنابراين اگر قصد کاهش وزن داريد بهتر است رژيم‌هاي اصولي را انتخاب کنيد تا با افت متابوليسم بدن، انگيزه‌تان را از دست ندهيد.

**سوخت‌وساز شما چقدر است؟ 

در فرمول زير با گذاشتن مقدار وزن به کيلوگرم، قد به سانتي‌متر و سن به سال مي‌توانيد مقدار انرژي‌اي که بدنتان مي‌سوزاند را محاسبه کنيد و با موارد يادشده در قسمت بالا مقدار اين عدد را افزايش دهيد.

161- (جنسيت^*×166) + (سن به سال×92/4)- (قد به سانتي‌متر× 25/6) + (وزن به کيلوگرم ×99/9) 

* جنسيت مرد=1

* جنسيت زن=0