«ورزش کردن با رعایت نکات و شرایط خاص هنگام روزه‌داری نه تنها به بدن آسیب نمی‌رساند، بلکه برای سلامت نیز مفید ارزیابی شده و سبب می‌شود اعصاب سمپاتیک بدن کنترل چربی‌سوزی را در دست گرفته و بدن را به سوزاندن چربی مجبور کند.»

روزه در ورزشکاران سبب تقویت احساس آرامش و کاهش استرس در آنان شده و مطالعات نشان می دهد که روزه مانعی برای ورزش کردن محسوب نمی شود. اینکه ورزشکاران به دلیل میزان فعالیت فیزیکی و شرایط خاص، الگوی غذایی خاصی را باید رعایت کنند، در ماه رمضان، ظرفیت ورزشی ورزشکار، کاهش چشمگیری دارد. اما از سوی دیگر ورزشکاران روزه دار نیز نمی توانند در طول این ماه، تمرین های خود را متوقف کنند، زیرا، آمادگی قلب، ریه ها، سیستم عضلانی و اسکلتی کاهش می یابد.

** مصرف پروتئین را افزایش ندهید
برخی از ورزشکاران به اشتباه تصور می کنند، هنگام روزه داری، باید مصرف پروتئین خود را افزایش دهند، تصریح کرد:افزایش مصرف پروتئین سبب تولید مواد زاید بیشتر در خون شده و منجر به بروز خستگی زودرس و شدیدتر در هنگام ورزش می شود.ورزشکارانی که به عدم تحمل لاکتوز ( حساسیت نسبت به قند موجود در شیر) مبتلا هستند، می توانند، از کلم، اسفناج، گل کلم یا جایگزین میوه‌ای آن یعنی فروکتوز یا قند میوه به علاوه رژیم پرکلسیم استفاده کنند.نوشابه ها به دلیل داشتن کربنات که باعث پوکی استخوان و کمبود کلسیم در بدن می‌شود، بهتراست ورزشکاران در این ماه از نوشیدنی‌های طبیعی مانند آب هویج و آب سیب برای کمبود آب و الکترولیت های بدن خود استفاده کنند.مصرف مکمل ها نیز برای ورزشکاران در این ایام ضرورتی ندارد، مگر آنکه طبق توصیه پزشک یا مشاور تغذیه خود مجبور به استفاده از آن شوند.

** ازمصرف غذاهای پرچرب و پرنمک خودداری کنید
برخی از ورزشکاران به دلیل تمرین های سنگین و طولانی و از دست دادن آب و الکترولیت های بدن، تصورمی کنند باید دریافت نمک خود را افزایش دهند؛ این در حالی است که نمک زیاد علاوه بر مشکلات قلبی و عروقی و افزایش فشار خون سبب دفع بیشتر برخی املاح و ویتامین ها شده و فرد را با کمبود مواد مغذی روبرو می کند. بهتریم شرایط این است که روزه داران ورزشکار، از خوردن غذاهای پرچرب، سرخ کرده، حجیم، نفاخ، پرنمک و محرک پرهیز کنند، زیرا با ایجاد مشکلات گوارشی انجام تمرین ها برای آنها دشوارتر می شود.

** مصرف کربوهیدرات از افطاری تا سحر
ورزشکاران باید کمی زودتر بخوابند و یک و نیم ساعت قبل از اذان صبح بیدار شوند تا فرصت بیشتری برای استفاده تدریجی از مواد غذایی و مایعات داشته باشند. اکثر ورزشکاران به ویژه ورزشکاران حرفه ای، نیاز به مواد کربوهیدرات در شرایط روزه داری دارند. زیرا ذخیره این مواد در بدن بسیار محدود بود و در طی نهایتاً تا شش ساعت تمام می شود. دریافت مواد کربوهیدرات به صورت تدریجی در طی ساعات افطار تا سحر طبق توصیه مشاور تغذیه ورزشی می تواند در بهبود ذخائر این مواد در بدن ورزشکار موثر باشد. تأمین آب بدن در این زمان یکی از نگرانی های ورزشکاران روزه دار است. بی‌حالی و سستی بدن، اختلال در تنظیم درجه حرارت بدن، جلوگیری از غلیظ شدن خون و کاهش اکسیژن رسانی مغز و عضلات از عوارض و پیامدهای ناشی از کم آبی است.

یک ورزشکار در طول روز به طور متوسط به حداقل دو لیتر آب نیاز دارد که باید در ساعات افطار تا سحر آن را تأمین کند، افزود: البته مصرف مایعات با غلظت ‌‌5 درصد مواد قندی در حین تمرین و بعد از آن مفید‌تر است .ورزشکاران و سایر افراد روزه دار، برای رفع تشنگی می توانند از نوشیدنی هایی مانند تخم شربتی، خاکشیر و شربت سکنجبین، بالنگ، لیمو و بیدمشک بنوشند.آب میوه هایی مانند انار، سیب، گلابی و به نیز در رفع عطش و کاهش مشکلات معده در این مدت موثر خواهد بود.

حذف وعده سحری برای ورزشکاران مانند سایر روزه داران می تواند منجر به بروز خستگی، سردرد و سرگیجه در طول روز شود و در کیفیت و بازدهی تمرین نیز اثرگذار خواهد بود. بهتر است از پرخوری در وعده سحر اجتناب کنند. پرخوری سبب بروز سوهاضمه در فرد شده و مشکلات گوارشی به همراه خواهد داشت و همچنین از مصرف غذاهای خشک مثل کوکوها، گوشت سرخ شده، جوجه کباب، خامه، سس مایونز و کالباس در وعده سحر پرهیز کنند.برای کاهش احساس تشنگی نوشیدن یک لیوان شربت عسل ـ یک قاشق غذاخوری عسل و یک عدد لیموترش تازه در یک لیوان آب ـ در وعده سحر گزینه مناسبی خواهد بود. همچنین خوابیدن بلافاصله پس از سحری نیز سبب ترش کردن معده و در برخی موارد برگشت و رفلاکس غذا به مری می شود
غذاهایی که سرشار از پروتئین مانند حبوبات، و مواد نشاسته ای هستند مانند مارکارونی و برنج برای وعده افطار ورزشکاران مفید است .مصرف غذاهای کم حجم اما پرکالری مانند خرما، عسل، گوشت تازه و کم چرب و سبزیجات، مفیدترین مواد خوراکی مورد نیاز روزه داران ورزشکار است .در صورتی که ورزشکار پس از افطار باید تمرینات ورزشی سنگین و شدید انجام دهد، از گوشت، زرده تخم‌مرغ، مرغ و ماهی در وعده افطار خود استفاده کند.

بهترین غذاها در هنگام افطار برای ورزشکاران، خرما، سوپ، انجیر، توت خشک و سبزیجات، شله زرد، حلیم و شیراست .همچنین رعایت دریافت مایعات گرم مانند چای کمرنگ، شیر یا سوپ در هنگام افطار و نوشیدن آهسته مایعات برای ورزشکاران نیز ضروری است.
در صورتی که ورزشکار تمرین سبک و کوتاه دارد، یا این که به صورت حرفه ای ورزش نمی کند، می تواند دو تا سه ساعت پس از سحری تمرینات خود را انجام دهد.تمرین های سنگین بهتر است دو ساعت پس از افطار انجام شود. انجام تمرین های سنگین پیش از افطار به دلیل کم آب بودن بدن می تواند برای ورزشکار عوارضی به همراه داشته باشد. حتی الامکان انجام تمرین های سنگین در این مدت کمتر و محدودتر باشد.

بهترین زمان انجام، چهار ساعت بعد از افطاراست ، چون ورزش بلافاصله پس از افطار علاوه بر این که به دلیل هضم نشدن غذا، سبب مشکلات گوارشی در فرد می شود، سبب ایجاد خستگی در ورزشکار شده و بر سیستم عصبی، مفصلی، گوارشی و به ویژه عضلانی ورزشکار فشار وارد نموده و منجر به بروز بیماری ها و آسیب های جسمانی شود.

ورزشکاران بلافاصله پس از تمرین، نیاز به تأمین مواد قندی مورد نیاز خود دارد بنابراین پس از ورزش یا تمرین بهتر است مواد کربوهیدراته مانند عسل، نوشیدنی های مناسب ورزشکاران، آب میوه ها و ... مصرف شود.در نوجوانان ورزشکار نیز، فعالیت بدنی زیاد منجر به صرف انرژی زیاد و افزایش تعرق شده و ممکن است نوجوان با عوارض ناشی از آن روبرو شود.

بهترین ورزش در زمان روزه داری برای کسانی که به صورت حرفه ای ورزش نمی کنند، شنا و پیاده روی پس از افطار است. انجام تمرینات صبحگاهی و سه ساعت پس از سحر می تواند در برهم خوردن نظم خواب ورزشکار و در نتیجه کاهش بازدهی آنها نقش داشته باشد. بنابراین توصیه می شود ورزشکار در طول روز این کمبود خواب را در ساعاتی که نمی تواند تمرین کند جبران کنند.

  "عالمه حریری فر کارشناس ارشد تغذیه"