«آنچه لازم است هر بیمار از بیماری خود بداند»

(قسمت چهارم)

 چگونه باید مقدار زیادی اضافه وزن را ازدست داد؟

بارژیم های سخت ویژه ،ازدست دادن وزن ،کارنسبتا ساده ای است ولی نگه داشتن وزن درحد مناسب مشکل بوده وبه ندرت می توان درطول زمان با استفاده ازاین رژیم ها وزن خودرا ثابت نگه داشت رعایت عادات تغذیه سالم و یک برنامه مناسب به صورت مناسب تراست.

دراینجا به چندنکته برای رسیدن به چنین هدفی می پردازیم:

از پزشک یا متخصص تغذیه خود دراین مورد کمک بخواهید .این افراد احتمالا برنامه ای برای متوازن کردن کالری دریافتی شما تعیین و به شما توصیه می کنند.با استفاده از این برنامه درعین این که تنوع غذایی شما حفظ می شود.امکان استفاده ازبسیاری ازغذاهای موردعلاقه تان فراهم می شود.می توانید وزن خودرا کم کرده وآن را درحد طبیعی نگه دارید.دریک برنامه سالم غذایی،هدف،پخش کردن کالری دریافتی درسه وعده غذایی اصلی و 2 یا تعداد بیشترمیان وعده است.مهم این است که هیچ یک ازوعده ها یا میان وعده ها حاوی مقدار زیاد کربوهیدرات های پیچیده و شکر نباشد.

وزن خودرا به آرامی کم کنید.

ازدست دادن وزن با سرعت زیاد،صحیح نیست .برای کم کردن وزن،اغلب خانم ها بایدکالری دریافتی خود رابه 1200تا 1500کیلوکاری محمدود کنند ولی این میزان نباید به زیر 1200برسد.میزان کالری دریافتی برای مردها بین1500تا1800است. کمتراز1500کیلو کالری در روز توصیه نمی شود.کم کردن بین  5/0تا 1کیلوگرم درهفته سرعت مناسبی برای یک کاهش سالم وزن است.

به آنچه می خورید توجه کنید.

ازخودبپرسید چه محرک هایی درشما باعث پرخوری می شوندو این محرک ها کی،کجا،چراوبا چه کسانی اتفاق می افتد. بسیاری ازافراد وقتی درشرایط استرس زا قرار می گیرندیا بی حوصله ،تنها یا افسرده می شوند پرخوری می کنند.بعضی هم وقتی خوشحالند یا جشن می گیرند یاحتی وقتی ازچیزی عصبانی هستند یا حتی می خواهند خود را تشویق کنند بیشترغذا می خورند.

روش هایی سالم برای برمحرک هایی پرخوری خود بیابید.

برای نمونه می توانید پیش ازرفتن به مهمانی مقداری میوه یا سبزی بخورید .این کار باعث می شود معده شما خالی نباشندوکمتر مشتاق خوردن غذا باشید.اگرنوشابه های الکلی مصرف می کنید مصرف آن رابه یک بار در روز محدود کنیدو سپس به تدریج آن را بانوشابه ها ی  گازدار مانند پپسی یا چای یا آب میوه عوض کنید.

وقتی به فروشگاه می روید، برچسب های اطلاعات غذایی اجناس رابخوانید.

باخواندن برچسب محصولات غذایی مواردی را که دارای کالری، غیرچربی اشباع وکلسترول پایین تر ومیزان چربی کلی کمترهستند انتخاب کنید .مواد دارای سدیم کمترنیز اولویت دارند.برای دسترسی به فهرستی ازمحصولات غذایی مناسب وارزش هایی غذایی آنها می توان به سایت های اینترنتی یاسایر منابع مراجعه کرد.

ازجمله این منابع سایت موسسه قلب آمریکا با آدرس www.americanheart.org/foodcertification  است که فهرستی شامل غذاهای مورد تایید این مرکز درآن موجود است.

*چربی، روغن وشیرینی رافقط برای مناسبت ها ی ویژه بگذارید.

*اگرسوال شما این است که آیا می توانید ازانواع شیرینی استفاده کنید پاسخ مثبت است ولی باید این مواد را متعادل مصرف کرد.

*بهتراست با متخصص تغذیه درمورد روش هایی که می تواند به شما درنگه داشتن کربوهیدرات دریافتی روزانه کمک کند،مشاوره کنید. برای سوزاندن کالری اضافی می توانید ازیک پیاده روی تند استفاده کنید.

*مقدارزیادی غذا رابرای یک وعده آماده نکنید و سعی کنید آن را آرام آرام بخورید.

*لقمه های غذا رابه آرامی بجوید وبه جای تند خوردن سعی کنید مزه و طعم غذا را حس کنید.سعی کنید درسرسفره بجای تمرکز روی غذا خوردن ،روی صحبت کردن تمرکز کنید .پس از صرف غذای کافی درحدود 20دقیقه طول می کشد تاپیام سیری به مغز شما برسد.بنابراین سعی کنید دراین فاصله زمانی غذا نخورید. روش هایی برای درست غذاخوردن دررستوران بیابید.

 این در اصل چالشی است که می توانید با قدرت وتمایل به انجام برسانید درچند نکته مفید دراین زمینه آورده شده است: اگرداروهای دیابت مصرف می کنید،در مورد هماهنگ کردن آن با زمان مصرف غذا وفاصله لازم بین مصرف دارو و شروع غذا با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.به تاخیر افتادن غذا که معمولا دررستوران ها رخ می دهد.ممکن است باعث افت قند خون وعلایم ناشی از آن شود.همیشه مقداری مواد شیرین به همراه خود داشته باشید تادرچنین شرایطی دچارعلایمی مانند تعریق یا بی حالی نشوید.درمورداین که غذا چگونه آماده می شود سؤال کنید ومراقب ترکیبات پرچربی درموادغذایی ویا روش های پخت که روغن زیادی  درآن به کارمی رود باشید.به قند ،سدیم ونمک به کار رفته درموادغذایی موجود دررستوران ها توجه کنید.هنگام سفارش دادن غذا ابتکار به خرج دهید.مثلا می توانید تاکید کنیدسس یا چاشنی غذا درکنار بشقاب شود و روی غذا ریخته نشود چرا که معمولا چربی ونمک زیادی دراین موارد وجود دارد. اگر امکان داشته باشد از آشپزبخواهید به جای سیب زمینی سرخ شده از سبزی های آب پز،برایتان استفاده کند.همان گونه که پیش ازاین اشاره شد ،استفاده از وعده های غذایی کم حجم به نفع شماست بنابراین می توانید از آشپز رستوران بخواهید غذای کمتری دربشقاب بگذارد.می توانید درغذایاتن با دیگران شریک شوید یا مقداری از آن نخورده با خود به خانه بیاورید.درنهایت غذا خوردن دررستوران رابه عنوان جزئی ازبرنامه کلی غذایتان به حساب آوریدواصول برنامه رادرآن رعایت کنید و رفتن به رستوران راراه فراری ازاین برنامه وجایی برای فراموش کردن اهدافتان درکم کردن وزن حساب نیاورید.

پیش از فعالیت بدن چه نکاتی را باید رعایت کنم؟

فعالیت بدنی به اندازه برنامه غذایی برای شما مهم است چراکه به شما کمک می کند با دیابت کناربیایید، وزنتان را کنترل کنید،فشارخون و کلسترول را پایین بیاورید وخطربروز سکته مغزی و بیمارهای قلبی را درخود کاهش دهید.فعالیت بدنی کالری اضافه را سوزانده و در پایین آوردن قندخون شما مؤثر است. علاوه براین، ورزش کمک می کند از انرژی حاصل ازمواد غذایی مؤثرتر استفاده کنید و همچنین منجر به بهبود عمل انسولین دربدن نیز می شود.ورزش ،جریان خون دررگ های خونی کوچک وموئینه رابهتر کرده وقدرت قلب را،درپمپ کردن خون بیشتر می کند.پیش ازاین که ورزش راشروع کنید با پزشک خودمشورت کنید.این مشورت به ویژه درمواردی که خون شما به خوبی تحت کنترل نیست ویا سن شما بیش از 35 سال است اهمیت پیدا می کند.پزشکتان برنامهورزشی متناسب با سطح آمادگی کنونی شما راپیشنهاد می کند.و این برنامه را به تناسب مسائل ومشکلات پزشکی شما وبرنامه درمانی دیابت تنظیم خواهدکرد چرا که بعضی از عوارض دیابت باعث باعث می شود ورزش های خاصی برای شما مطمئن ترباشند .لازم است درهنگام اضافه کرن فعالیت بدنی به برنامه مراقبت دیابت،یک تعادل دقیق میان غذا و انسولین وسایر داروهای کنترل کننده قندکه مصرف می کنید وجوداشته باشد.

چگونه می توانم فعالیت بدنی خودرا زیادترکنم؟

فعال ترشدن ازنظر فیزیکی مانند تغییرعادات غذایی تان زمان خواهدبرد .برای فعالیت بدنی خود هدف هایی تعیین کنید و سمت آنها حرکت کنید.باپزشک متخصص درزمینه ورزش مشورت کرده و راه هایی واقع گرایانه برای رسیدن به این هدف ها پیداکنید.هدفهایتان رامنطقی وقابل اندازه گیری تعیین کنید.مهم تراز همه این که آنها رانوشته ودرجایی بگذارید که همیشه دردید شما باشند.لیستی  ازمیزان وزمان فعالیت های بدنی خود تهیه کنیدوآن رادرپایان زمان تعیین شده برای آن هدف مرور کنید.وقتی به هدفی رسیدید،برای خودپاداشی تعیین کنید.لازم نیست برای ازبین بردن عوامل خطربیمارهای قلبی وسکته مغزی به یک قهرمان ورزشی تبدیل شوید.فعالیت بدنی رابا 10دقیقه درروزشروع کنید وآن رابه 30دقیقه برای اکثر روزهای هفته برسانید.قبل ازصبحانه یابعدازشام کمی پیاده روی کنید.به راههای دیگر موجود برای اضافه کردن ورزش به برنامه روزانه خود بیندیشید.به عنوان مثال می توانید به جای آسانسور ازپله استفاده کنید یا ماشین خود را دورتر از مقصدتان پارک کرده و کمی پیاده روی کنید.فعالیت بدنی منظم فواید زیادی برای شما داردو به شما درکم کردن خطر بیماریهای قلبی و سکته مغزی کمک می کند.

علاوه برموارد ذکرشده ورزش فواید دیگری برای شما دارد که درزیر به بعضی ازآنها اشاره می شود:

-احساس بهتر

- ظاهربهتر

- به دست آوردن اعتماد به نفس

- به دست آوردن دوستان جدید

- قویتر شدن

- داشتن انرژی بیشتردرطی روز

- یادگیری مهارت های جدید

- کاهش استرس فشارعصبی

  (پایان)

گرد آوری: دکتر آرش بدایت –دکتر فرهاد منتظری

انتشارات :تیمورزاده