روزه داران اصول تغذیه صحیح را در این هنگام رعایت کنند و هیچ گاه وعده سحری را حذف نکنند . روزه داران باید همانند سایر اوقات سال سه وعده غذایی شامل افطار، شام و سحری داشته باشند و نیاز به حذف هیچ یک از وعده ها نیست.

باید سحری نسبت به دو وعده افطار و شام، وعده اصلی را تشکیل دهد به ویژه در افراد با فعالیت بدنی و فکری زیاد مانند دانش آموزان، ورزشکاران و کارگران حائز اهمیت است.روزه بی سحری باعث تجزیه ناقص چربی ها، تشکیل اجسام کتونی و در نتیجه بوی بد دهان، سردرد و دردهای عضلانی، کاهش کارایی روزانه و احساس ناخوشی و بدحالی فرد می شود. همچنین منجر به افت قند خون (کاهش یادگیری، بی حوصلگی و خستگی) و در نهایت تمایل به خوردن غذاهای شیرین و چرب و چاقی خواهد شد.روزه داران باید در فاصله خوردن افطار تا سحر از غذاهای متنوع که شامل 5 گروه اصلی مواد غذایی (نان و غلات، گوشت و تخم مرغ و حبوبات، شیر ولبنیات، میوه ها و سبزی ها) باشد، استفاده نمایند.

توصیه می شود برای جلوگیری از یبوست و سنگ کلیه ، آب و مایعات فراوان (حداقل 8 لیوان)، مواد غذایی پرفیبر ، مغذی و نسبتاً کم کالری با هضم آرام و سیری کنندگی بالا و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی استفاده نمایند. روزه داران از خوردن زولبیا و بامیه، باقلوا و حلوای پر شکر و چرب اجتناب کنند و از نوشیدنی های کافئین دار (چای، قهوه و کولا) که ادرار را زیاد کرده و ایجاد کم آبی و احساس تشنگی می کنند خودداری شود. سوپ حاوی غلات سبوس دار (برنج، جو و جودوسر)، سیب زمینی، حبوبات (عدس و لوبیا)، میوه ها و سبزیجات که حاوی کربوهیدرات پیچیده می باشند و مدت زمان بیشتری در دستگاه گوارش باقی مانده و دیرتر ایجاد احساس گرسنگی می نمایند غذای مناسبی هنگام سحر می باشد.

نوشیدن قهوه و چای پررنگ در وعده سحر به علت تشدید تشنگی در طول روز توصیه نمی شود. از خوردن غذاهای خشک (کوکوها، کتلت و کباب ها) و پرادویه که موجب ترش کردن و ورم معده میشوند و همچنین از مصرف سس مایونز، خامه، سوسیس و کالباس در هنگام سحری خودداری شود. برای کاهش تشنگی از لیموترش، ماست، سبزی خوردن و میوه های تازه استفاده شود.بلافاصله بعد از صرف سحری دراز نکشند زیرا این امر موجب برگشت غذا از معده به مری و ناراحتی گوارشی می گردد. خوردن خرما و کشمش موجب کنترل اشتها شده و از بیش خواری به هنگام افطار ممانعت می کند.افطار بهتر است با آب ولرم و خرما (غنی از فیبر، پتاسیم و منیزیم) باز شود. خوردن شیر گرم و مقداری نان به همراه پنیر و سبزی، سوپ یا آش رقیق (بدون روغن) بهترین غذا برای افطار است. کشمش، عسل (دارای قند طبیعی)، فرنی، شیر برنج و حلیم در آغاز افطار مناسب هستند. هیچ گاه افطار را با آب و غذاهای سرد آغاز نکنید. مصرف مایعات فراوان در فاصله افطار تا سحر توصیه می شود ولی نباید همراه افطار و سحر مایعات فراوان نوشید تا از ورم معده جلوگیری شود.

مصرف یک لیوان شیر در هنگام افطار و سحر، و مصرف یک پیاله ماست در موقع شام و سحر به کودکان و نوجوانان روزه دار توصیه می شود. هرچند بخش عمده انرژی دانش آموزان باید از نان و غلات تامین شود اما مصرف انواع منابع پروتئینی (گوشت قرمز، سفید، ماهی و لبنیات) ضروری است و در صورت عدم رعایت رژیم صحیح دچار کوتاه قدی، لاغری، کم خونی و سردردهای مزمن می شوند.در ماه رمضان امسال که مصادف با فصل تابستان است و طول شب کوتاه ، بهتر است روزه داران کمی پس از صرف یک افطار سبک اقدام به صرف شام کنند و تا پیش از خوابیدن 2 لیوان چای کم رنگ، یک لیوان شیر و حداقل 2 عدد میوه (خصوصاً سیب با پوست) نیز میل کنند. برنج، خورشت کم چرب، سالاد و ماست ترکیب مناسبی برای شام روزه داران محسوب می شود.

به نوجوانان و دانش آموزان روزه دار توصیه می شود وعده شام حداقل با فاصله 2 ساعت حداکثر 3 ساعت پس از افطار صرف شود زیرا حجم معده در این سنین کمتر از بزرگسالان است.مصرف غذاهای آماده بیرون (فست فودها) مثل انواع ساندویچ ها، پیتزا و الویه آماده را کنار گذاشته و اساساً تا حد امکان از مصرف غذاهای سرخ شده خودداری شود.

به بیماران توصیه می شود با نظر پزشک معالج خود تصمیم به روزه داری بگیرند و بدون مشورت اقدام نکنند.عزیزان روزه داری که قصد اهدای خون در این ماه عزیز را دارند برای جلوگیری از وضعیت بی حالی پس از اهدای خون ، باید روز قبل و بعد از اهدای خون در فاصله افطار تا سحر، مایعات زیاد به خصوص نوشیدنی های شیرین مانند شربت مصرف کنند تا حجم خون آن ها متعادل شود.
خوردن آهسته غذا و جویدن کامل آن و نیز دست کشیدن از غذا پیش از سیر شدن کامل از اصول مهم غذا خوردن در ماه مبارک رمضان به حساب می آیند.

منبع:ایرنا